分裂的你的龙润的好处

我能在长期运行在两段?

珍妮教练,我正在为我的第四次马拉松训练,今年的几次半程马拉松。我曾经读到过把长跑一天分成两段,不知道这对我是否有效。我是三个孩子的母亲,工作,像所有的父母一样,我面临着在一个非常忙碌的周末进行所有训练的挑战。你有什么想法?谢谢你!~卡拉

有许多方法用于长跑训练,但关键是要开发与自己的生活方式流动的计划。对你来说,这意味着规划奔波忙碌的家庭和工作日程。对于其他人来说,这可能意味着各地旅游,学习,工作和更多的规划。好消息是有足够的灵活性,在马拉松式的训练,它可以很有趣量身定制的方案给你,你自己和你的家人。

分手较长的运行分为两个部分在一两天的想法是不是一个新的。Ultrarunners(那些跑比赛比一场马拉松更长),通常使用这种策略与后端到回长距离模拟在疲惫的双腿运行和积累长期运行里程超过一个较长的时期,以便减少压力对身体。

打破你的长期运行到在同一天做了两个短版印刷可以在让你在你的训练获得里程为器乐你,但它也可以帮助在整个距离更好的形式运行。我们每个人都有一个突破点,在这我们当前的形式和健身开始下降。举例来说,如果你是适合运行6-8英里,现在,出去运行16英里,你的形式可能会开始减弱,由于各地的9-10英里疲劳。

我们的大脑喜欢推动并实现跑16英里的目标,然而,仅仅因为我们能做一些事情,并不意味着这是一个好主意。疲劳时用力会导致糟糕的跑步形式,久而久之,会产生疼痛,因为次要肌肉会弥补并保持我们的运动。

这当然是夸张的说法,但当我们跑了更长的路程时,我们总是在疲劳阈值的边缘,我们的形式开始崩溃。当你把你的长跑分成两段时,你就有了一个恢复期,可以让你以新鲜的方式重新开始,完成最后30-40%的长跑。这就引出了我的下一个观点:当你停止跑步时,在早上跑60%左右,其余的(40%左右)在下午或晚上。

为了你的马拉松训练计划,你可以选择一些有趣的选择。有趣,因为任何像手套一样适合你的东西都变得不那么抗拒,更容易融入生活,最后你会笑得更多,抱怨得更少。

首先第一件事情,你本周中期英里,或任何不涉及您的长期运行进行优化,以两分。既然你是一个经验丰富的马拉松运动员,你可以每周有两天进行高质量的跑步,比如间歇跑、节奏跑、山坡跑,而不是在繁忙的一周中只跑3-4次。充分利用这段时间,在强度上加大一点。

如果你有更多的锻炼时间,可以增加交叉训练(骑自行车,游泳,椭圆机,健身房课程)和力量训练(瑜伽,普拉提,DVD或课程,重量,身体训练)。如果你没有时间做更多的锻炼,那就在一周的两次核心跑步之后,加入一个15分钟的力量和柔韧性练习。这将在保持您的健康和你训练平衡很长的路要走。

现在,你的长期运行,我建议你的季节内规划的选项的自助餐,因为它可以优化你的时间,你准备给你你需要与你的日历,协调的灵活性。

把它看成是在长期运行里程旋转进展,在那里你运行一个再运行一次全部,一个断成两段的一天,一个长期削减在变速跑运行。听起来有趣吗?我也这么认为,因为每一周都是一次新的冒险,更重要的是,以一种多策略的方式锻炼身体。

以下是如何为一个忙碌的人制定一个典型的20周马拉松训练计划:

[请注意:这个特殊的里程增长是针对一个经验丰富的马拉松运动员,他已经完成了这个距离,并且目前正在跑6-8英里的长跑。它也可以修改的新手,不太里程和先进的亚军以及]

第1周:9英里

第2周:10英里(6英里AM - 4英里时)

第3周:削减赛模拟 - 6英里(3M轻松省力,2M温和的努力,1M硬)

4周:11英里

第五周:12英里(上午7英里至下午5英里)

第6周:减少种族Sim卡。- 7英里(4米容易、2米中等、1米难)

第七周:13英里

8周:14英里(上午8海里至下午4海里)

9周:减少种族Sim卡。- 7英里(3M轻松省力,3M温和的努力,1M硬)

10周:15英里

第11周:16英里(上午10英里至下午6英里)

第12周:减少种族Sim卡。- 8英里(4米容易、3米中等、1米难)

第13周:17英里

第14周:18英里(上午11英里至下午7英里)

15周:减少种族Sim卡。- 8英里(4米容易、3米中等、1米难)

16周:19英里

17周:20英里(12英里AM - 8英里时)

18周:10英里

第19周:减少种族Sim卡。- 7英里(3米轻松、3米中等难度、1米困难)

20周:马拉松!

我目前执教两个谁旅行周刊,是在世界上最艰难的超赛事之一训练忙,结婚的父亲 - 同志马拉松赛在非洲。我有他的两个每周质量运行(丘陵,节奏或间隔),力量训练和被挑战了准备他的身体竞争比赛的距离交替的长远发展,但足够灵活,以适应他的生活时间表,不要错过与他的妻子和孩子打。

当它适合你的生活时,它就会起作用,它所需要的只是一些创造性的计划和信念,而不是一般的训练计划。让它成为你的,你将在你的马拉松和惊喜你的孩子!

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