我能把长跑分成两段吗?

教练珍妮,我为我的第四个马拉松今年的训练,一些半程马拉松。我读过有关分手从长远看到一天,难怪两个部分,如果这样做对我的工作。我的三个工作母亲,像所有的父母,我有一个非常忙碌的周末,让所有我的训练挑战。你怎么看?谢谢。〜卡拉

有很多方法可以训练长跑,但关键是制定一个与你的生活方式相适应的计划。对你来说,这意味着要计划一个忙碌的家庭和工作日程。对其他人来说,这可能意味着要围绕旅行、学校、工作等进行规划。好消息是马拉松训练有很多灵活性,为你、你自己和你的家人量身定做一个定制计划会非常有趣。

在一两天内把长跑分成两部分的想法并不是新的想法。超级跑步者(那些跑得比马拉松还长的人),通常在背靠背的长跑中使用这种策略来模拟在疲劳的腿上跑步,并在更长的时间内积累长跑里程,以减少对身体的压力。

把你的长跑分为两次短跑,在同一天完成,可以帮助你获得训练里程,但它也可以帮助在整个距离以更好的形式跑步。我们都有一个转折点,在这个转折点上,我们的跑步形式和体能开始下降。例如,如果你现在适合跑6-8英里,然后出去跑16英里,你的身体可能会因为9-10英里左右的疲劳而开始衰退。

我们的头脑喜欢将他救出,并做好对球门然而,运行16英里,只是因为我们可以做一些事情,但这并不意味着它是一个好主意,这样做。通过同时审美疲劳可以创建差跑步形式,随着时间的推移,可以作为辅助肌肉接管补偿,并保持我们的移动创建的疼痛推进。

这当然是夸张,但是当我们将不再英里,我们总是在那里我们的形式开始打破我们的疲劳阈值的边缘。当你打破你的长期运行到每天两个部分,你有一个恢复期,可以让你与多少有些新鲜的形式再次启动,完成从长远来看,最后30-40%。这使我想到,当你打破你跑在我的下一个点,通过运行在上午的60%(ISH),并在下午或晚上休息(40%-ish)这样做。

为了您的马拉松训练计划的目的,你可以用一些有趣的选项去。有趣的,因为任何适合你像手套变得抵抗能力的和有生命易于流动,你最终会微笑了很多和抱怨少了很多。

首先,你的周中里程,或者任何与你的长跑无关的东西都可以优化为两次跑步。既然你是一位经验丰富的马拉松选手,可以在质量运行像间隔,节奏,山头插上每周两天,获得质量,而不是在一个忙碌的一周集中在3-4运行。在推动力度稍用力使大部分的这些日子。

如果你有在一周锻炼更多的时间增加交叉训练(骑自行车,游泳,椭圆形,在体育课)和力量训练(瑜伽,普拉提,DVD或类,重量,车身)。如果你没有时间锻炼更多,在一周内将您的两个核心运行后短短15分钟的强度和柔韧性程序。在你训练的过程中,这将在很大程度上保持你的健康和平衡。

现在,对于您的长跑,我建议您在您的赛季内计划一个自助餐的选择,因为它将优化您的时间,您的准备,并给您灵活性,您需要与您的日历协调。

把它看作是长跑里程中的一个旋转过程,你一次跑完一个长跑,一天内分成两段,然后以不同的速度缩短长跑。声音的乐趣?我也这么认为,因为每个星期是一个新的冒险,更重要的是,培养身体多的战略方式。

下面是一个典型的20周的马拉松训练计划可以为忙碌的人”如期发布:

[请注意:这个特殊的里程进展是面向一位经验丰富的马拉松选手谁已覆盖的距离,谁是当前正在运行的6-8英里的长远之计。它也可以为新手、里程数较少的人和高级跑步者修改。]

第一周:9英里

第2周:10英里(上午6英里-下午4英里)

第3周:缩短比赛模拟-6英里(3米轻松,2米中等,1米艰难)

第四周:11英里

第五周:12英里(7英里是 - 5英里时)

6周:削减赛辛。- 7英里(4M,轻松省力,2M温和的努力,1M硬)

7周:13英里

第8周:14英里(8英里AM - 4英里时)

第9周:简化比赛模拟。–7英里(3米轻松,3米适度,1米艰难)

第10周:15英里

第11周:16英里(10英里AM - 6英里时)

第12周:削减赛辛。- 8英里(4M,轻松省力,3M温和的努力,1M硬)

第13周:17英里

第14周:18英里(11英里是 - 7英里时)

15周:削减赛辛。- 8英里(4M,轻松省力,3M温和的努力,1M硬)

第16周:19英里

第17周:20英里(上午12英里-下午8英里)

第18周:10英里

第19周:削减种族Sim.-7英里(3M轻松省力,3M温和的努力,1M硬)

第20周:马拉松赛跑!

我目前正在执教一位忙碌的已婚父亲,他有两个孩子,每周旅行,正在为世界上最艰苦的超级比赛之一——非洲同志马拉松进行训练。我让他每周进行两次高质量的跑步(山地跑、节奏跑或间歇跑)、力量训练和交替的长跑,这是一项挑战性很强的训练,足以让他的身体准备好竞争性地跑完这段距离,同时也有足够的灵活性来适应他的生活计划,不会错过与妻子和孩子们的一个节拍。

它的工作原理,当它适合你的生活和所有它需要的是一些比一般的培训计划有一点不同一点点创意策划和信念。把它变成你,你会震撼你的马拉松和惊喜你的孩子!

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