比赛取消了?以下是一些保持强势的策略。

B计划的时间到了。

冠状病毒迫使世界各地的赛事取消。无论你的比赛是推迟还是取消,或者你的健身房已经关闭,现在对我们大家来说,这绝对是一个新的领域。尽管很难理解这一切,也不能陷入消极的深渊,但跑步者还是向前迈进。我们就是这样滚动的。我们将一步一步,一次呼吸,一英里一个脚印。

我们现在能做的最重要的事情之一就是继续前进——跑步、散步、力量训练、瑜伽……继续前进,让你的精神集中在积极的方面。在我跑步的一分钟内,我的大脑开始往好的方面思考。这是我感人的冥想,也是我如何立足于现实,专注于策略和解决方案。

虽然我们正在适应社交孤立的新常态,但在接下来的几周里,仍然有很多方法可以保持活跃,而不是丧失你辛苦获得的体能。我在这封邮件中概述了几项策略,让你的体能保持在目标上,在这个充满挑战的时刻,你的注意力集中在积极的方面。


调整你的训练,拥抱OPB——行动计划B。

在世界卫生组织宣布冠状病毒大流行后,本赛季在全世界发生的比赛和活动要么被取消,要么被推迟。我开始收到我的教练客户发来的电子邮件,说波士顿和伦敦马拉松将比赛推迟到秋天。像纽约半程马拉松这样的比赛被完全取消了。就在我的客户们达到顶峰并逐渐减弱的时候,风从他们的帆上刮了下来。

第一步是真正的呼吸。

现在一切都是超现实的,当它回到家里的时候,它们就变得更加超现实了。通过花一分钟的时间来呼吸,它可以让你消化变化,并开始看到你周围情况的真实性。从那里,你可以开始思考积极的一面。通过专注于你所拥有的一切,你会被提醒,虽然这是一个失望,但这不是一个悲剧。观点激发了一种健康的态度,这导致在制定B计划时采取下一步行动。

DIY比赛,也就是你的比赛

如果你的比赛被完全取消了,为什么还要浪费那么好的训练和体能呢?在你所在的区域规划一条路线,在你的车里或家里设立你自己的援助站,然后自己或与一小群以适当距离分开的跑步者比赛。有些比赛甚至在用斯特拉瓦或全球定位系统显示成绩证明时,邮寄比赛奖牌。

重新校准
如果你不喜欢自己跑完这段距离,想想现在是什么激励了你。你为什么要开始赛跑?如果是出于表演的原因,在斯特拉瓦设立几个分部,挑战自己,以获得公关。如果是关于目的地,运行一个新的课程或创建一个新的冒险在你的地区。如果是出于社交原因,创建一个有趣的挑战,你可以与你的跑步伙伴分享(即一个月跑X英里)。最后,如果你发现自己完全失去了灵感,可能是时候把事情搞混了,把你因为训练而有一段时间没做的活动也包括进去了。有时候,一个新的焦点就是你需要找到灵感的全部。

治愈
如果你一直在疼痛边缘的训练,抓住这个机会休息跑步或减少你的里程和交叉训练。没有比赛的最后期限或压力,你就有时间恢复健康,为自己的夏秋两季做好准备。

重新调整你的训练重点
如果你的比赛被推迟到秋季,而你又不打算参加虚拟比赛,那就在接下来的几周里投入到比赛中去,并在渐进式训练计划的要求下休息一段时间。这将给你的头空间一些时间来运行你喜欢的训练,推动多一点,击中路径,或利用自由运行路线,你还没有能够在这个赛季。从你的比赛训练中休假来恢复活力。这可能意味着多跑几英里,建立你的基地。这可能意味着在速度或节奏训练中更加努力地跑步。或者,在赛道上进行一些力量训练。这是一个黄金的机会,在你开始训练之前,你的健身秋季再做比赛!

比赛延期
如果您的比赛推迟了6-8周,请通过添加适当的减量训练周数来更新您的训练计划,然后按训练上的“恢复”按钮。注意,有时我们的快速反应是跑更多的最长距离。重要的是要明白,如果你处在减量的边缘,并且在比赛中训练有素,你就不需要为比赛“训练”。你只需要维护和训练。

例如,如果您的比赛现在已经结束6周,而您本周末刚刚完成了最长的跑步,那么这就是您可以修改并继续训练的方法之一。

  • 第1周(下周末)减少长跑——半马拉松运动员通常为6-8英里,全马拉松运动员为8-12英里。
  • 第2周-中长跑8-9英里半程,12-14全程马拉松
  • 第3周-在你的计划中重复最长的跑步(如果健康的话)。
  • 第4周-减量训练第1周
  • 第5周-减量训练第2周
  • 第6周-比赛周第2周

如果你有8周的比赛延迟,这是一种方法,你可以创建一个B计划训练时间表(同样,如果你是健康的,并一直遵循一个长途训练计划)。

  • 第1周(下周末)减少长跑——半马拉松运动员通常为6-8英里,全马拉松运动员为8-12英里。
  • 第2周-中长跑8-9英里半程,12-14全程马拉松
  • 第3周-计划中的长跑(如果健康)。10-12个半程,16-20个全程马拉松运动员
  • 第4周-缩短长跑7-8英里半,10-12英里全程马拉松
  • 第5周-在你的计划中重复最长的跑步(如果健康的话)。
  • 第6周-减量训练第1周
  • 第7周-减量训练第2周
  • 第8周-比赛周第2周

这个想法是在上周的打击之后进行一周的心理和身体恢复,并修改你的计划,以便在比赛延迟期间继续训练。根据事情发展到现在的情况来训练是很理想的。如果你有一些疼痛,这是额外的时间来减少一两周的音量,然后训练到最后阶段(就像你刚才做的那样)。如果你健康,这是一个机会,采取削减一周,重新调整你的计划和你的头空间。没有必要再跑那么长的路了。平衡训练时间,保持身体健康,并在接下来的两个月内补充能量。


在家锻炼。

如果你的健身房已经关闭,或者你想在事情明朗之前避免去健身房,没有理由你不能在家里锻炼。

以下是我最喜欢的几项随时随地的力量训练:

本垒打运动员的力量训练

跑步者在家进行的7分钟力量训练

臀部强化训练

如果你想摆脱一些压力,释放一些卡路里…试试这些有趣的跑步机锻炼。

四个有趣的节奏训练

三次脂肪爆破训练


注意你的健康,注意别人。

最重要的是,你要保护你的健康和免疫力。小事情会有很长的路…

  • 吃彩虹的颜色(蔬菜)并专注于健康的食物。
  • 睡眠7-8小时,保持规律的睡眠模式。
  • 避免通过感冒或疾病的训练,让你的身体恢复没有压力。
  • 避免过量饮酒。适量饮酒。
  • 经常运动。
  • 勤洗手,避免握手和打招呼。用你的鞋子想想低五分。
  • 避免触摸你的脸,眼睛,鼻子。
  • 把运动器材擦干净,然后洗手。
  • 避免跑步者“擤鼻涕”,用绷带代替。
  • 如果感觉不舒服,不要公开训练。待在家里疗伤。
  • 避免共用水瓶、燃料、跑步后的膳食…自己携带。消耗你自己的。
  • 如果你和一个朋友或一小群人一起跑步,并且在赛道上超越其他人,那么你应该给自己留出足够的空间。
  • 善待他人,与他人分享人生轨迹。仅仅因为我们必须保持身体的距离,并不意味着我们不能在跑步时保持亲切。

培养你的头脑。

花一分钟时间集中精力通过鼻子吸气和呼气,并在呼气进出身体时倾听呼气声。当你呼吸的时候,把注意力集中在你今天的意图,一个积极的想法,一些你感激的事情,或者一些你想实现的事情上。

这也是一个有效的工具,当你被触发或压力。只需花点时间呼吸,用积极的经验或想法取代消极的经验或想法。研究表明,我们可以通过改变我们的思维模式来改变我们大脑中的线路(即使我们不得不强迫它

在跑步中运用你的注意力的方法:

  1. 训练前跑步:特别是如果你对计划中的训练感到抵触,从一分钟开始改变你的观点,想象一下你对完成这项任务的感受。
  2. 逃亡途中:利用你的注意力来做一个从头到脚的清点:你的姿势怎么样?你的呼吸?你的节奏?你脑子里在想什么,你能重新定义任何消极的想法吗?选择一个预先确定的时间来执行你的意识分钟(在每英里或当你在比赛中通过辅助站时,也许),但要知道,你可以在任何时候执行一个,你需要重新调整自己的中心。
  3. 赛前:利用你的专注时间来信任你的训练,回顾你的比赛日策略,并坚持你的比赛计划。庆祝你已经到达了起跑线!
  4. 赛后或赛后:用你的意识时刻来表达对你的身体所能完成的事情的感激之情,无论是完美的一天还是艰难的跑步。
  5. 就寝时间:用同样的呼吸来平静你的思想,集中精力休息。

我们都在一起。

让我们接通我的Facebook页面或者和我一起挑战365训练组如果你是一个成员,并交流想法和虚拟的高五,因为我们导航这个过渡!本月,我将与我的挑战365培训小组一起回答指导问题,以帮助您修改培训并保持正常。

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