赛事取消?这里有一些策略,以保持运行强劲。

现在是执行B计划的时候了。

该冠状病毒已迫使事件和种族世界各地的取消。你的比赛是否推迟或取消,或你的健身房已经关闭,这绝对是对我们所有的新的领域现在。尽管充满挑战,以使这一切的感觉,而不是陷入消极的坑,跑步前进。这就是我们推出。我们将打通这一步,一口气,一次一英里。

我们现在可以做的最重要的事情之一就是继续运动——跑步、步行、力量训练、瑜伽……继续前进,让你的精神集中在积极的方面。我跑了不到一分钟,脑子里就开始往好的方面想。这就是我的移动冥想,以及我如何立足于现实,专注于策略和解决方案。

虽然我们正在适应社会孤立的新常态,但仍然有很多方法可以让你在接下来的几个星期里保持活跃,而不丧失你辛苦获得的健康。在这封邮件中,我列出了几条策略来帮助你在这段充满挑战的时间里保持目标的健康和积极的心态。


调整你的训练和拥抱OPB - 经营计划B.

在世界卫生组织宣布冠状病毒大流行后,这个季节世界各地发生的比赛和事件不是取消就是推迟。我开始收到来自教练客户的电子邮件,说波士顿和伦敦的马拉松比赛要推迟到秋天。一些比赛,比如纽约半程马拉松被完全取消。就在我的客户达到顶峰或逐渐变细的时候,他们的风帆上的风被吹走了。

第一步就是深呼吸。

现在的事情是超现实的,而且当它触及到现实的时候,就变得更加超现实。花一分钟时间呼吸,它能让你消化这些变化,并开始看清你周围的现实情况。从那里,你可以开始思考积极的方面。通过关注你所拥有的一切,你会被提醒,虽然这是一个失望,但它不是一个悲剧。展望是一种健康的态度的燃料,它会导致下一步的行动计划B。

DIY比赛,又名虚拟跑你的比赛

如果你的比赛被完全取消了,为什么要浪费所有好的训练和健身呢?在你所在的区域画出一个赛道,在你的车里或家里设立你自己的救护站,然后你自己或和一小群跑步者在适当的距离分开进行比赛。有些比赛甚至在用Strava或GPS显示完成比赛的证明时,还会邮寄比赛奖牌。

调整
如果独自跑完全程对你没有吸引力,想想现在是什么激励着你。一开始你为什么要参加比赛?如果是出于表现方面的考虑,可以在Strava上设置一些片段,挑战自己来赢得一个公关机会。如果是关于目的地,那就在你所在的地方开设一个新的课程或开创一次新的冒险。如果是社交方面的原因,创造一个有趣的挑战,你可以和你的跑步伙伴们分享(比如。一个月跑X英里)。最后,如果你发现自己完全失去了灵感,可能是时候把事情搞混了,包括一些因为训练而很久没有做的活动。有时候,一个新的焦点就是你寻找灵感所需要的一切。

治愈
如果你一直在疼痛的边缘训练,借此机会,抽出时间运行或减少你的里程数和交叉培训。没有比赛的最后期限或压力,你有时间来获得健康和恢复,并为自己设定了一个强大的夏秋季节。

重新确定把培训
如果你的比赛被推迟到秋天,你是不是要运行一个虚拟的比赛中,投资在未来几周在玩和休息一段时间,渐进式培训计划的要求。这会给你的顶空一些时间来运行你所爱的锻炼,推多一点,打的小径,或采取自由的优势,运行你一直没能在本赛季的路线。从你的比赛训练,以恢复休假。这可能意味着运行多英里,建立自己的基地。这可能意味着与速度或节奏的训练运行困难。或者,打小径和一些力量型的运行得到。这是一个千载难逢的机会,你的健身工作,你开始训练了秋季重新做赛前!

比赛的延迟
如果你的比赛被推迟6-8周,在预锥度训练周的适当数量增加更新培训计划,然后打在你的训练恢复按钮。要留意的是,有时我们的快速跳反应是运行多种运行时间最长的。要明白,你不会需要“培养出”的比赛中,如果你对自己的圆锥的边缘和训练有素去投入到比赛中是很重要的。您只需维护和培训。

例如,如果你的种族,现在为6个星期内,你刚跑的运行时间最长的这个周末,这是你如何修改,并继续训练一个想法。

  • 第一周(下周末)减少长跑——半程马拉松通常是6-8英里,全程马拉松是8-12英里。
  • 第二周-中长距离跑8-9英里半,12-14名全程马拉松选手
  • 3周 - 重复最长运行在你的计划(如果健康的话)。
  • 第4周-缩减第1周
  • 第5周-缩减第2周
  • 第6周-比赛周采取2

如果你有8周的比赛延迟,这是一种方法,你可以创建一个B计划训练时间表(同样,如果你是健康的,一直在进行长跑训练计划)。

  • 第一周(下周末)减少长跑——半程马拉松通常是6-8英里,全程马拉松是8-12英里。
  • 第二周-中长距离跑8-9英里半,12-14名全程马拉松选手
  • 第三周-在你的计划中长跑(如果健康的话)。10-12名半马拉松运动员,16-20名全程马拉松运动员
  • 第4周-减少长跑7-8英里的一半,10-12英里的全程马拉松
  • 第五周-在你的计划中重复长距离跑步(如果健康的话)。
  • 第6周-缩减第1周
  • 第7周-减少第2周
  • 第8周-比赛周采取2

这个想法是一种精神和体力的恢复一周拿上周的打击之后修改方案继续通过比赛的延迟训练。它是理想的班火车根据事情怎么会到这个地步。如果你有一些疼痛和痛苦,这是奖金,以减少你的音量一两个星期,然后通过最后阶段的训练(就像你刚才所做的那样)。如果你是健康的,这是采取了削减一周,然后重新校准你的计划,你的顶部空间的机会。有没有需要运行一吨多的长期运行。平衡训练时间,目标是保持你有什么健身明智的,顶过坦克在接下来的两个月。


工作了家里。

如果你的健身房已经关闭,或者如果你想避免健身房直到事情,没有理由你不能在家里你的健康。

下面是一些我最喜欢做的任何地方强度的锻炼:

在家跑步者的力量锻炼

在家7分钟的跑步者力量训练

Hip-Strengthening训练

如果你想缓解压力,释放热量,试试这些有趣的跑步机锻炼吧。

四种有趣的节奏训练

三个Fat-Blasting锻炼


照顾好自己的身体,多关心别人。

首先,你保护你的健康和免疫力是最重要的。小东西很长的路要走......

  • 吃彩虹色的蔬菜,多吃健康的食物。
  • 保证7-8小时的睡眠,保持有规律的睡眠模式。
  • 通过感冒或生病避免培训,让你的身体没有压力中恢复。
  • 避免过量饮酒。喝适量。
  • 定期活动(运动)。
  • 勤洗手,避免握手和击掌。鞋子要低五英尺。
  • 避免触摸你的脸,眼睛,鼻子。
  • 把运动器材擦干净,然后洗手。
  • 避免跑步者的“鼻子吹”,用头巾来代替。
  • 如果你感到不适时不要公开训练。留在家里治疗。
  • 不要和别人共用水瓶、燃料、餐后餐……自己带。使用你自己的。
  • 如果和一个伙伴或一群人一起跑步,或者在小道上超过别人时,给自己留出足够的空间。
  • 善待他人,与他人分享这段旅程。仅仅因为我们必须保持身体距离,并不意味着我们在经过时就不能保持热情。

培养你的思维。

花一分钟的时间专注于用鼻子吸气和呼气,倾听呼吸的声音。当你呼吸的时候,专注于你今天的目标,一个积极的想法,一些你感激的事情,或者一些你想要实现的事情。

这也是一个有效的工具,当你被触发或压力。花点时间深呼吸,把消极的经历或想法换成积极的。研究表明,我们可以通过改变积极的思维模式来改变我们的大脑线路(即使我们不得不这样做)

在跑步中运用你的专注时间的方法:

  1. 前培训运行:尤其是当你对你计划的锻炼感到抵触时,开始用一分钟来有意识地转变你的观点,想象完成这项任务后你会有什么感觉。
  2. 运行:利用你的专注时间来做一个从头到脚的清单:你的姿势怎么样?你的呼吸吗?你的节奏吗?你脑子里在想些什么?你能重新框定消极的想法吗?选择一个预先确定的时间来执行你的专注时间(也许在每英里或者在比赛中通过救护站时),但是要知道你可以在任何需要重新集中自己的时候执行。
  3. 赛前:利用你的专注时间来相信你的训练,回顾你的比赛策略,并坚持你的比赛计划。庆祝你已经到达了起跑线!
  4. 后运行或种族:用你专注的一分钟对你的身体所完成的事情表达感激,无论是完美的一天还是艰难的跑步。
  5. 在睡前:使用等于呼吸平静你的思想,注重休息。

我们都身处其中。

让我们在连接我的Facebook页面或者和我一起挑战365训练组如果你是一名成员和交换意见和虚拟击掌,我们导航这一过渡!我将在这个月和我的挑战365训练小组一起回答教练问题,以帮助您修改您的训练并保持在正确的轨道上。

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